5. November 2025

Die 10 besten Übungen für zu Hause ohne Equipment

Sie brauchen kein teures Fitnessstudio oder komplizierte Geräte, um fit zu werden. Mit diesen 10 effektiven Bodyweight-Übungen können Sie überall trainieren und beeindruckende Ergebnisse erzielen.

1. Liegestütze (Push-ups)

Der Klassiker für Brust, Schultern und Trizeps. Beginnen Sie in der Plank-Position und senken Sie Ihren Körper kontrolliert ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie sich dann wieder hoch. Anfänger können mit Knie-Liegestützen beginnen.

2. Kniebeugen (Squats)

Perfekt für Beine und Po. Stellen Sie sich schulterbreit hin, senken Sie Ihr Gesäß nach hinten und unten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehenspitzen hinausragen.

3. Plank (Unterarmstütz)

Eine fantastische Übung für die gesamte Rumpfmuskulatur. Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehenspitzen, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Beginnen Sie mit 30 Sekunden und steigern Sie sich schrittweise.

4. Lunges (Ausfallschritte)

Hervorragend für Beine und Balance. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihr hinteres Knie Richtung Boden. Beide Knie sollten etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Wechseln Sie die Beine ab.

5. Burpees

Die ultimative Ganzkörperübung. Beginnen Sie im Stand, gehen Sie in die Hocke, springen Sie in die Plank-Position, machen Sie eine Liegestütze, springen Sie zurück in die Hocke und dann explosiv nach oben. Anstrengend, aber extrem effektiv!

6. Mountain Climbers

Perfekt für Cardio und Core-Training. Starten Sie in der Plank-Position und ziehen Sie abwechselnd Ihre Knie zur Brust, als würden Sie einen Berg erklimmen. Halten Sie dabei Ihren Rumpf stabil.

7. Glute Bridges (Beckenheben)

Ideal für Po und unterer Rücken. Legen Sie sich auf den Rücken, Füße hüftbreit aufgestellt. Heben Sie Ihr Becken, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Schultern bis Knien bildet. Spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur an.

8. Jumping Jacks (Hampelmänner)

Ein Klassiker für Aufwärmen und Cardio. Springen Sie und spreizen Sie gleichzeitig Beine und Arme. Zurückspringen in die Ausgangsposition. Einfach, aber effektiv für die Herzfrequenz.

9. Crunches (Bauchpressen)

Für die Bauchmuskulatur. Legen Sie sich auf den Rücken, Knie angewinkelt, Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Schulterblätter vom Boden, ohne am Kopf zu ziehen. Konzentrieren Sie sich auf die Spannung in der Bauchmuskulatur.

10. Superman

Stärkt den unteren Rücken. Legen Sie sich auf den Bauch, Arme nach vorne gestreckt. Heben Sie gleichzeitig Arme und Beine vom Boden ab und halten Sie die Position für einige Sekunden. Senken Sie kontrolliert ab.

Trainingsplan

Führen Sie jede Übung für 30-60 Sekunden durch, machen Sie 15 Sekunden Pause und wechseln Sie zur nächsten Übung. Wiederholen Sie den gesamten Zyklus 3-4 Mal. Trainieren Sie 3-4 Mal pro Woche für beste Ergebnisse.

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